中文简体
Det korta svaret är detta: fruktsmoothies gjorda av pastöriserad juice eller hel frukt, färskvaror och en ren mixer är ett av de enklaste sätten för gravida kvinnor att uppfylla dagliga frukt- och vätskemål utan tillsatt socker eller konserveringsmedel. En enda 12-ounce smoothie byggd av banan, mango, spenat och berikad mjölk kan ge nästan en fjärdedel av folatet, en tredjedel av C-vitaminet och nästan hälften av det kalium som en gravid kvinna behöver i ett möte. Resten av den här guiden bryter ner exakt vilka frukter, verktyg och vanor som gör det möjligt, och vilka som är värda att hoppa över till efter leverans.
Varför Fruit Smoothies passar naturligt in i en graviditetsdiet
Graviditet ökar kroppens behov av flera näringsämnen samtidigt, medan illamående på morgonen och skiftande aptit kan göra fasta måltider svårare att hantera under första trimestern. En blandad fruktdryck löser båda problemen genom att packa kalorier, fibrer och mikronäringsämnen i ett format som är lätt att smutta långsamt under hela morgonen. Vätskebehovet stiger också till ungefär 10 koppar om dagen för de flesta gravida kvinnor , enligt siffror från National Academies of Sciences, Engineering och Medicine, och en fruktbaserad smoothie bidrar till den summan mycket mer behagligt än enbart vanligt vatten.
Hel frukt blandad till en smoothie håller också fibern som annars skulle tas bort av en juicepress , vilket är viktigt eftersom förstoppning påverkar uppskattningsvis 16 till 39 procent av gravida kvinnor någon gång under graviditeten, till stor del på grund av att stigande progesteronnivåer saktar ner matsmältningen. En smoothie byggd kring päron-, hallon- eller chiafrön levererar den fibern direkt, medan en juicer endast tar bort det mesta om inte fruktköttet tillsätts igen efteråt.
De näringsämnen som gravida kvinnor bör prioritera från frukt
Inte varje frukt bidrar med samma värde till en graviditetsdiet. Tabellen nedan listar de näringsämnen som betyder mest under graviditeten, det dagliga målet för de flesta vuxna kvinnor som bär ett enda barn och de frukter som ger den största andelen av var och en.
| Näringsämne | Dagligt mål | Bästa fruktkällor |
|---|---|---|
| Folat | 600 mcg DFE | Apelsin, papaya, avokado |
| Vitamin C | 85 mg | Kiwi, jordgubbe, apelsin |
| Kalium | 2 900 mg | Banan, cantaloupe, aprikos |
| Fiber | 28 g | Päron, hallon, äpple med skal |
Lägg märke till att ingen enskild frukt täcker varje kolumn. Att kombinera två eller tre frukter i en smoothie är det mest effektiva sättet att täcka flera näringsluckor i ett glas snarare än att förlita sig på en "supermat"-ingrediens.
Juicer eller mixer: Att välja rätt verktyg
Detta är en av de vanligaste förvirringspunkterna för blivande mammor som bygger en vana med fruktdrycker. En juicepress extraherar vätska och kasserar fruktköttet, fibrerna och mycket av huden, vilket ger en lättare dryck men tar också bort det mesta av fibern som diskuterats ovan. En mixer håller hela frukten intakt, inklusive skal och frön där de är ätbara, vilket gör den till det bättre standardverktyget under graviditeten.
När en juicepress fortfarande har en plats
En juicepress är inte förbjuden under graviditet, men den fungerar bäst som ett sätt att extrahera vätska från hårdare produkter som morötter, rödbetor eller äpplen som annars skulle behöva en kraftfull mixer för att bryta ner. Att köra tillbaka juicen genom en mixer tillsammans med mjuk frukt, yoghurt eller havre återställer en del av de förlorade fibrerna samtidigt som den behåller den mjukare konsistensen som en juicepress ger. En kallpress- eller tuggpressare genererar också mindre värme och oxidation än en centrifugalmodell, vilket hjälper till att bevara C-vitaminhalten lite längre innan den dricks.
Vad man bör undvika med en juicepress
Den viktigaste försiktigheten kring juicepressar under graviditeten är opastöriserad juice. Färskpressad juice från en juicepress för hemmabruk eller en juicebar som inte har värmebehandlats kan bära Listeria, Salmonella eller E. coli, samma organismer som är ansvariga för varningarna för livsmedelssäkerhet som diskuteras senare i denna artikel. U.S. Food and Drug Administration rekommenderar specifikt gravida kvinnor att välja enbart pastöriserad juice av denna anledning, så all juicerextraherad vätska som används i en smoothie bör komma från produkter som har tvättats noggrant, eller från en pastöriserad juice som köpts i butik som smoothiebas.
Bästa fruktkombinationer efter trimester
Näringsprioriteringarna ändras något när graviditeten fortskrider, och en smoothie kan anpassas för att matcha varje steg.
Första trimestern: Att lugna magen
Ingefära, banan och fryst mango blandat med en skvätt pastöriserad äppeljuice är en vanlig kombination som rekommenderas av dietister för att lindra illamående, eftersom ingefära har studerats för sin anti-illamående effekt i flera graviditetsförsök. Att hålla smoothien kall och lite syrlig, snarare än överdrivet söt, tenderar att sitta bättre under detta skede.
Andra trimestern: Bygga järn- och kalciumförråd
Järn behöver nästan det dubbla till 27 mg per dag under graviditeten, och att kombinera järnrika tillsatser som torkad aprikos eller berikade flingor av flingor med en C-vitaminrik frukt som apelsin eller jordgubb kan öka järnabsorptionen med flera gånger, eftersom C-vitamin omvandlar icke-hemjärn till en form som kroppen lättare absorberar. Tillsats av berikad mjölk eller en kalciumsatt yoghurt täcker kalciumsidan, eftersom behoven håller sig stabila på 1 000 mg dagligen.
Tredje trimestern: Hantera svullnad och energi
Kaliumrika alternativ som banan, cantaloupe och kokosnötvatten kan hjälpa till att kompensera för vätskeretentionen som många kvinnor märker under de sista veckorna, medan en handfull havre blandat tillför långsamt frigörande kolhydratenergi utan en kraftig blodsockerhöjning, vilket är viktigt för kvinnor som hanterar risken för graviditetsdiabetes.
Matsäkerhetsregler som betyder mer än vanligt
Graviditet sänker immuntoleransen mot vissa livsmedelsburna patogener, så några extra försiktighetsåtgärder gäller specifikt för smoothies och juicer.
- Använd endast pastöriserad juice som smoothiebas, aldrig opastöriserad juice från en juicepress, en juicebar eller ett stativ vid vägkanten.
- Tvätta all färsk frukt under rinnande vatten, inklusive produkter med ett skal som kommer att tas bort, eftersom bakterier kan överföras från huden under skärning.
- Undvik förskuren melon eller förskuren frukt som har stått i rumstemperatur i mer än två timmar, eftersom skuren melon har kopplats till flera Listeria-utbrott som spårats av Centers for Disease Control and Prevention.
- Välj pastöriserad mejeri eller berikad växtmjölk istället för obehandlad mjölk när du lägger till en flytande bas.
- Kyl en färdig smoothie omedelbart om den inte ska drickas direkt, och släng allt som finns kvar i rumstemperatur i mer än två timmar.
Koffein- och sockergränser gäller fortfarande
Det är lätt att förbise att vissa smoothie-tillägg, som matchapulver, chokladproteinblandningar eller färdiggjorda energiboosters, innehåller koffein. American College of Obstetricians and Gynecologists föreslår att man håller det totala koffeinet under 200 mg per dag under graviditeten, så alla koffeinhaltiga tillägg bör räknas mot kaffe eller te som konsumeras samma dag. På sockersidan, att bygga en smoothie av hel frukt snarare än fruktjuicekoncentrat eller tillsatt sirap håller den naturliga sockerhalten lägre och fiberhalten högre, vilket är särskilt relevant för kvinnor som hanterar graviditetsdiabetes.
Fem Smoothie-recept värda att ha till hands
Varje recept nedan gör en servering på 12 till 16 uns och använder ingredienser som är lätta att hitta året runt.
- Morgonbosättare: fryst banan, en halv kopp mango, en tesked riven ingefära, en halv kopp pastöriserad äppeljuice.
- Iron Booster: en halv kopp torkad aprikos indränkt i varmt vatten, en apelsin skalad, en halv kopp berikad yoghurt, is.
- Folatgrönt: en kopp spenat, en halv avokado, en kopp ananas, en halv kopp kokosvatten.
- Lindring av svullnad: en kopp cantaloupe, en halv banan, en kopp kokosvatten, en kläm lime.
- Fiber och kalcium: ett päron med skal, en halv kopp hallon, en matsked chiafrön, en kopp berikad mjölk.
Misstag som minskar värdet på en smoothie under graviditeten
Några vanor tar tyst ut fördelarna som beskrivs ovan.
| Vanligt misstag | Varför det spelar roll | Bättre tillvägagångssätt |
|---|---|---|
| Använd opastöriserad juice | Höjer Listeria och Salmonella risk | Använd pastöriserad juice på flaska |
| Hoppa över protein eller fett | Orsakar en snabb blodsockerhöjning och krasch | Tillsätt yoghurt, nötsmör eller chiafrön |
| Lämna fruktköttet ute efter pressning | Förlorar det mesta av fibrerna från frukten | Blanda tillbaka fruktköttet eller använd hel frukt istället |
| Låter en färdig smoothie sitta fram | Tillåter bakterier att föröka sig vid rumstemperatur | Drick inom två timmar eller kyl |
Hur ofta en gravid kvinna bör dricka fruktsmoothies
En smoothie om dagen är en rimlig vana för de flesta gravida kvinnor, som används för att ersätta en sockerdryck eller för att fylla ett tomrum efter en överhoppad måltid istället för att staplas ovanpå tre fulla måltider som redan täcker fruktportioner. Målet under graviditeten är ungefär två koppar frukt om dagen enligt USDA:s kostråd , och en enda välbyggd smoothie kan leverera det mesta eller allt av det i en sittning, vilket ger utrymme för andra hela livsmedel resten av dagen. Kvinnor som hanterar graviditetsdiabetes bör kontrollera blodsockerresponsen efter ett nytt smoothierecept, eftersom fruktvolym och mognad kan förändra sockerhalten mer än förväntat även när inget socker tillsätts direkt.
